- 05 ноября 2021 11:30
- Новость
К максимальной работоспособности – через сбалансированное питание: советы эксперта
Сохранить силы и остроту мышления помогает правильное питание. Диетолог и нутрициолог Мария Гусева рассказала, как наиболее просто достичь сбалансированного питания, какие вещества необходимы для организма и в каких продуктах их содержится больше всего.
Врач превентивной медицины Мария ГУСЕВА. Фото предоставлено автором
Если вы сегодня зайдете в любой поисковик и вобьете словосочетание «правильное питание» – вам покажут тысячи ссылок с информацией, противоречащей друг другу. Каждый вкладывает в понятие «правильное питание» что-то свое: вегетарианство, кетодиету, отказ от сладкого и глютена…
Но с точки зрения науки по-настоящему здоровое питание должно быть рациональным и сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам.
В работе с пациентами я часто рекомендую придерживаться «правила тарелки», которое помогает соблюдать пропорции:
• белок – 25%: рыба, мясо, морепродукты, яйца, сыры;
• клетчатка – 50%: овощи свежие и приготовленные, зелень, фрукты;
• углеводы – 25%: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
Эта пропорция актуальна для каждого из трех суточных приемов пищи. Важно заправлять блюда качественными нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным и т.д. Допускается использование сливочного масла.
Необходимо исключить из своего рациона переработанное мясо – сосиски и колбасы, серьезно ограничить простые углеводы – сахар, газировку, десерты. Нужно минимизировать жареное и тем более фритюр, отдавая в готовке предпочтение тушению, запеканию, варке на пару.
Сейчас, когда погода в Сибири далека от идеала, а работы прибавилось, необходимо уделять особое внимание своему рациону. Для этого подойдут следующие средства.
Омега-3
Одно из важнейших веществ для работы головного мозга – обеспечивает передачу нервных импульсов между нейронами, улучшает память, внимание и настроение.
Самые важные вещества класса омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – содержатся только в рыбе и морепродуктах. Поэтому рыбные продукты должны присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю.
Морепродукты – ценный источник Омеги-3, глицина и глутамина. Фото с сайта pixabay.com
Витамин D
Пожалуй, самый популярный витамин в последние годы, который показал свою эффективность для улучшения настроения и лечения депрессии. Он синтезируются в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.
К сожалению, по географическим причинам в России существует тотальный дефицит витамина D. Поэтому его так часто назначают для дополнительно приема. Больше всего витамина D содержится в печени трески, жирной рыбе. Есть он и в фермерских молочных продуктах, таких как сливочное масло и твердый сыр. При этом коровы, обеспечивающие сырье, должны быть свободного выгула.
Лецитин
Важный компонент для строительства клеток печени, головного и сетного (может быть, костного?) мозга. Больше всего лецитина содержится в яйцах: достаточно всего два желтка в день, чтобы восполнить дневную потребность в этом веществе.
Витамин E
Сильнейший антиоксидант, способный защищать головной мозг от повреждений и предотвращать гибель нейронов. Для его получения необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые токоферолом: семечки, орехи, ростки пшеницы, растительные масла холодного отжима.
Витамины B
Вся группа этих витаминов обеспечивает нормальное функционирование нервной ткани, передачу нервных импульсов, образование новых нейронов, улучшение настроения. Особенно важны B3, B6, B9, B12. Они содержатся в печени, мясе, яйцах, цельнозерновом хлебе, бобовых, шпинате и зелени.
Триптофан
Это аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина и работа головного мозга. Обеспечивает хороший сон и отдых. Лидером по его содержанию является твердый сыр. Достаточно всего два кусочка хорошего сыра в день для получения дневной нормы триптофана.
Твердый сыр богат триптофаном и витамином D, зелень – витаминами B. Фото с сайта pixabay.com
Глицин
Важный нейромедиатор, участвует в передаче нервных импульсов. При этом его роль – в замедлении этой передачи. Таким образом он снижает психоэмоциональное перенапряжение, улучшает настроение и работоспособность. Больше всего глицина содержится в мясе: говядине, баранине, курице. Также он в достаточном количестве присутствует и в рыбе.
Глутамин
Аминокислота, улучшающая работу головного мозга. Применяется при синдроме хронической усталости. Содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, йогурте, молоке.
Магний
Важный антистрессовый элемент. Тормозит процессы возбуждения, снижает чувствительность к агрессивным внешним стимулам, значительно улучшает сон. Лидеры по содержанию магния – авокадо, ягоды, фрукты.
Литий
Снижает воздействие стресса на организм, эффективно предотвращает развитие депрессии, улучшает настроение. Для его получения нужно принимать в пищу помидоры, картофель, мед, пшеничные проростки.
Дополнительные условия
Кроме правильного питания, для максимально эффективной работы головного мозга следует соблюдать и другие правила. Важно чередовать умственную, физическую деятельность и отдых.
Спорт помогают сбросить нервное напряжение, улучшить кровоснабжение мышц и головного мозга. Необязательно заниматься именно в тренажерном зале. Пусть физические упражнения будут вам интересны – это могут быть танцы, плавание, лыжи, прогулки в парке.
Обязательно чередуйте работу с качественным отдыхом и, конечно, сном! Качественный сон – самое важное условие для восстановления нервной системы.
Для этого важно создать благоприятную атмосферу. Желательно ложиться до 23:00 и спать не менее семи-восьми часов. Полноценный сон возможен только в полной темноте, для ее достижения подойдут шторы блэк-аут или маска для сна. Перед тем как лечь, нужно проветрить комнату, исключить образование жары. Если домашнее животное будит вас посреди ночи – не пускайте его в спальню. В идеале перед сном следует убрать подальше смартфон и провести вечер за книгой. За час до сна можно принять теплую ванну с магниевой солью, чтобы максимально расслабить тело.
Помните, что только цельный подход к здоровью поможет сохранить его и дать силы для работы и новых свершений. В этот комплекс входит посильная физическая нагрузка, хороший сон и полноценный рацион питания с абсолютно всеми категориями продуктов – мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами, овощами, фруктами, крупами и цельнозерновым хлебом.
поделиться
поделиться
Рекомендуем:
Популярное
«Страстная пятница»: народные приметы, что можно и что нельзя делать перед Пасхой 3 мая 2024 года
Как в 2024 году узнать по фамилии, где воевал, где погиб дед или прадед в ВОВ: обновленные базы данных
В Госдуме прокомментировали вероятность мобилизации: что известно в мае 2024 года
Священник из Новосибирска рассказал, что поставить на пасхальный стол в 2024
ДТП в Новосибирской области: 17-летняя девушка без прав сбила пешехода
Последние новости