Zona IDNGGsekumpul faktaradar puncakinfo traffic idscarlotharlot1buycelebrexonlinebebimichaville bloghaberedhaveseatwill travelinspa kyotorippin kittentheblackmore groupthornville churchgarage doors and partsglobal health wiremclub worldshahid onlinestfrancis lucknowsustainability pioneersjohnhawk insunratedleegay lordamerican partysckhaleej timesjobsmidwest garagebuildersrobert draws5bloggerassistive technology partnerschamberlains of londonclubdelisameet muscatinenetprotozovisit marktwainlakebroomcorn johnnyscolor adoactioneobdtoolgrb projectimmovestingelvallegritalight housedenvermonika pandeypersonal cloudsscreemothe berkshiremallhorror yearbooksimpplertxcovidtestpafi kabupaten riauabcd eldescansogardamediaradio senda1680rumah jualindependent reportsultana royaldiyes internationalpasmarquekudakyividn play365nyatanyata faktatechby androidwxhbfmabgxmoron cafepitch warsgang flowkduntop tensthingsplay sourceinfolestanze cafearcadiadailyresilienceapacdiesel specialistsngocstipcasal delravalfast creasiteupstart crowthecomedyelmsleepjoshshearmedia970panas mediacapital personalcherry gamespilates pilacharleston marketreportdigiturk bulgariaorlando mayor2023daiphatthanh vietnamentertain oramakent academymiangotwilight moviepipemediaa7frmuurahaisetaffordablespace flightvilanobandheathledger centralkpopstarz smashingsalonliterario libroamericasolidly statedportugal protocoloorah saddiqimusshalfordvetworkthefree lancedeskapogee mgink bloommikay lacampinosgotham medicine34lowseoulyaboogiewoogie cafelewisoftmccuskercopuertoricohead linenewscentrum digitalasiasindonewsbolanewsdapurumamiindozonejakarta kerasjurnal mistispodhubgila promoseputar otomotifoxligaidnggidnppidnggarenaoxligaiaspweb designvrimsship

Вторник, 07 апреля 2026

ЦБ

$ 78.73

91.00

BRENT

$ 110.77

/

8720

RTS

1120.55

16+

+16

  • 05 ноября 2021 11:30
  • Новость

К максимальной работоспособности – через сбалансированное питание: советы эксперта


Лента новостей

Сохранить силы и остроту мышления помогает правильное питание. Диетолог и нутрициолог Мария Гусева рассказала, как наиболее просто достичь сбалансированного питания, какие вещества необходимы для организма и в каких продуктах их содержится больше всего.

Врач превентивной медицины Мария ГУСЕВА. Фото предоставлено автором

Если вы сегодня зайдете в любой поисковик и вобьете словосочетание «правильное питание» – вам покажут тысячи ссылок с информацией, противоречащей друг другу. Каждый вкладывает в понятие «правильное питание» что-то свое: вегетарианство, кетодиету, отказ от сладкого и глютена…

Но с точки зрения науки по-настоящему здоровое питание должно быть рациональным и сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам.

В работе с пациентами я часто рекомендую придерживаться «правила тарелки», которое помогает соблюдать пропорции:

•    белок – 25%: рыба, мясо, морепродукты, яйца, сыры;  
•    клетчатка – 50%: овощи свежие и приготовленные, зелень, фрукты;
•    углеводы – 25%: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.

Эта пропорция актуальна для каждого из трех суточных приемов пищи. Важно заправлять блюда качественными нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным и т.д. Допускается использование сливочного масла.

Необходимо исключить из своего рациона переработанное мясо – сосиски и колбасы, серьезно ограничить простые углеводы – сахар, газировку, десерты. Нужно минимизировать жареное и тем более фритюр, отдавая в готовке предпочтение тушению, запеканию, варке на пару.

Сейчас, когда погода в Сибири далека от идеала, а работы прибавилось, необходимо уделять особое внимание своему рациону. Для этого подойдут следующие средства.

Омега-3

Одно из важнейших веществ для работы головного мозга – обеспечивает передачу нервных импульсов между нейронами, улучшает память, внимание и настроение.

Самые важные вещества класса омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – содержатся только в рыбе и морепродуктах. Поэтому рыбные продукты должны присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю.


Морепродукты – ценный источник Омеги-3, глицина и глутамина. Фото с сайта pixabay.com

Витамин D

Пожалуй, самый популярный витамин в последние годы, который показал свою эффективность для улучшения настроения и лечения депрессии. Он синтезируются в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.

К сожалению, по географическим причинам в России существует тотальный дефицит витамина D. Поэтому его так часто назначают для дополнительно приема. Больше всего витамина D содержится в печени трески, жирной рыбе. Есть он и в фермерских молочных продуктах, таких как сливочное масло и твердый сыр. При этом коровы, обеспечивающие сырье, должны быть свободного выгула.

Лецитин

Важный компонент для строительства клеток печени, головного и сетного (может быть, костного?) мозга. Больше всего лецитина содержится в яйцах: достаточно всего два желтка в день, чтобы восполнить дневную потребность в этом веществе.

Витамин E

Сильнейший антиоксидант, способный защищать головной мозг от повреждений и предотвращать гибель нейронов. Для его получения необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые токоферолом: семечки, орехи, ростки пшеницы, растительные масла холодного отжима.

Витамины B

Вся группа этих витаминов обеспечивает нормальное функционирование нервной ткани, передачу нервных импульсов, образование новых нейронов, улучшение настроения. Особенно важны B3, B6, B9, B12. Они содержатся в печени, мясе, яйцах, цельнозерновом хлебе, бобовых, шпинате и зелени.

Триптофан

Это аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина и работа головного мозга. Обеспечивает хороший сон и отдых. Лидером по его содержанию является твердый сыр. Достаточно всего два кусочка хорошего сыра в день для получения дневной нормы триптофана.


Твердый сыр богат триптофаном и витамином D, зелень – витаминами B. Фото с сайта pixabay.com

Глицин

Важный нейромедиатор, участвует в передаче нервных импульсов. При этом его роль – в замедлении этой передачи. Таким образом он снижает психоэмоциональное перенапряжение, улучшает настроение и работоспособность. Больше всего глицина содержится в мясе: говядине, баранине, курице. Также он в достаточном количестве присутствует и в рыбе.

Глутамин

Аминокислота, улучшающая работу головного мозга. Применяется при синдроме хронической усталости. Содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, йогурте, молоке.

Магний

Важный антистрессовый элемент. Тормозит процессы возбуждения, снижает чувствительность к агрессивным внешним стимулам, значительно улучшает сон. Лидеры по содержанию магния – авокадо, ягоды, фрукты.

Литий

Снижает воздействие стресса на организм, эффективно предотвращает развитие депрессии, улучшает настроение. Для его получения нужно принимать в пищу помидоры, картофель, мед, пшеничные проростки.

Дополнительные условия

Кроме правильного питания, для максимально эффективной работы головного мозга следует соблюдать и другие правила. Важно чередовать умственную, физическую деятельность и отдых.

Спорт помогают сбросить нервное напряжение, улучшить кровоснабжение мышц и головного мозга. Необязательно заниматься именно в тренажерном зале. Пусть физические упражнения будут вам интересны – это могут быть танцы, плавание, лыжи, прогулки в парке.

Обязательно чередуйте работу с качественным отдыхом и, конечно, сном! Качественный сон –  самое важное условие для восстановления нервной системы.

Для этого важно создать благоприятную атмосферу. Желательно ложиться до 23:00 и спать не менее семи-восьми часов. Полноценный сон возможен только  в полной темноте, для ее достижения подойдут шторы блэк-аут или маска для сна. Перед тем как лечь, нужно проветрить комнату, исключить образование жары. Если домашнее животное будит вас посреди ночи – не пускайте его в спальню. В идеале перед сном следует убрать подальше смартфон и провести вечер за книгой. За час до сна можно принять теплую ванну с магниевой солью, чтобы максимально расслабить тело.

Помните, что только цельный подход к здоровью поможет сохранить его и дать силы для работы и новых свершений. В этот комплекс входит посильная физическая нагрузка, хороший сон и полноценный рацион питания с абсолютно всеми категориями продуктов – мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами, овощами, фруктами, крупами и цельнозерновым хлебом.

поделиться

поделиться


Популярное